6 bài tập giúp đùi thon gọn cho nam giới

6 bài tập giúp đùi thon gọn cho nam giới

Sở hữu cặp đùi thon gọn, săn chắc không những là mục tiêu của các chị em phụ nữ mà đối với đấng mày râu cũng rất thích điều này. Bởi việc sở hữu cặp đùi săn chắc sẽ giúp nam giới diện quần tây, quần kaki trông đẹp hơn. Hơn 65% nam giới được hỏi giữa việc sở hữu bắp đùi thon gọn hay bắp đùi to, rắn chắc thì họ đều chọn việc bắp đùi thon gọn sẽ giúp họ dễ chọn trang phục hơn. 

Vậy làm sao để giảm được mỡ đùi? Dưới đây là 6 bài tập giúp thon gọn đùi rất hiệu quả nhưng lại thao tác vô cùng đơn giản.

1. Tư thế tựa lưng vào tường – Wall sit

Cách thực hiện:

  • Tựa lưng vào người, hai tay áp sát vào mặt tường
  • Trượt chân về phía trước, đùi phải song song với mặt sàn
  • Giữ nguyên tư thế này ít nhất 3 phút
Động tác wall sit giúp giảm mỡ đùi tối đa

Với bài tập này, bạn hãy giữ lâu nhất có thể tùy vào sức chịu của bản thân. Chia ra 3 vòng và nghỉ giữa các vòng khoảng 15 giây để đạt hiệu quả giảm mỡ đùi tối đa.

2. Tư thế ngồi xổm – Squat

Cách thực hiện:

  • Dang rộng hai chân bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân
  • Hạ phần hông sao cho mông đẩy về phía, tựa như bạn đang ngồi xuống ghế
  • Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây và trở lại vị trí ban đầu
Động tác squat giúp đùi thon gọn đáng kể

Thực hiện từ 10 – 20 lần, lặp lại 3 vòng và giữa các vòng nên nghỉ khoảng 15 giây. Như vậy, bạn đã có thể loại bỏ mỡ thừa ở bắp đùi rồi nhé.

Lưu ý, động tác này nếu tập sai sẽ dẫn đến chấn thương ở khớp gối. Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối thì chứng tỏ bạn đã tập sai ở tư thế này. Còn nếu tập đúng, trong 1 – 2 ngày bạn sẽ thấy đau nhức ở phần hông và bắp đùi.

3. Leo cầu thang

Bài tập này không những dễ thực hiện mà hiệu quả giảm mỡ thừa ở vùng bắp đùi của nó cũng rất cao. Bạn chỉ cần lặp lại việc đi lên và đi xuống các bậc thang cấp từ 5 – 10 vòng mỗi ngày.

Đi bộ hay chạy trên cầu thang để đùi thon gọn hơn

Nếu muốn bắp đùi thon gọn, bạn chỉ nên tăng số vòng lên đến một con số nhất định và duy trì chúng mỗi ngày. Nếu bạn leo cầu thang quá nhiều sẽ khiến các bó cơ phát triển từ đó bắp đùi của bạn sẽ trở nên to hơn.

4. Plank

Cách thực hiện:

  • Nằm úp lại, dùng hai cánh tay làm điểm tựa để chống xuống mặt sàn
  • Khi cơ thể đã sẵn sàng, nhấc người lên không trung và dùng gót chân làm điểm tựa. Giữ tư thế này trong khoảng từ 10 – 20 giây tùy vào sức bền của bản thân
Động tác plank kích thích đùi thon gọn, săn chắc

Plank là bài tập không những giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn giúp giảm mỡ đùi rất nhanh chóng. Chỉ cần mỗi ngày dành ra 5 phút tập Plank, bạn sẽ nhanh chóng sẽ hữu được một thân hình thon gọn mà không cần phải tập luyện quá nhiều.

5. Đá mông ngược – Glute kickbacks

Cách thực hiện:

  • Quỳ gối và đặt hai tay dưới mặt sàn sao cho hai tay rộng bằng vai
  • Giữ thẳng lưng và lưng phải song song với mặt sàn
  • Hất chân về phía sau và hướng mũi chân lên trần nhà. Giữ nguyên trong khoảng từ 1 –  3 giây
  • Trở lại vị trí ban đầu
Động tác kick back làm đùi thon gọn

Với bài tập này, bạn có thể thực hiện từ 10 – 15 lần cho mỗi chân. Thực hiện 3 vòng và mỗi vòng nghỉ 15 giây. Nếu cơ thể đã thích nghi được với cường độ này, hãy tăng số vòng lên và giữ nguyên cường độ để bắp đùi luôn thon gọn và săn chắc. 

6. Đạp xe đạp

Thoạt nghe, đạp xe là một hoạt động rất đơn giản nhưng nó lại phát huy hiệu quả đốt mỡ ở nửa thân dưới rất tốt. Trung bình nếu đạp xe khoảng 45 phút cho đến 1 tiếng mỗi ngày bạn có thể tiêu thụ đến hơn 600 calo.

Đạp xe đạp

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý những điều sau để phát huy được hiệu quả giảm mỡ đùi khi đạp xe:

– Nên đạp xe ở tốc độ vừa phải, không nên gắng sức đạp nhanh, đạp mạnh vì điều này sẽ khiến cơ bắp phát triển dẫn đến đùi bị to.

– Điều chỉnh hơi thở vừa phải. Đem theo nước uống để bù lại năng lượng.

– Nên đạp ở các tuyến phố thưa người để đảm bảo quãng đường đạp xe là xuyên suốt mà không bị dừng lại.

– Thời gian đạp xe lý tưởng nên kéo dài khoảng 45 phút.

Kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp với 6 bài tập đã nêu trên, chắc chắn chỉ sau 2 tháng bạn sẽ sở hữu được bắp đùi thon gọn và săn chắc. Nếu như quá bận rộn và không thể tập luyện, bạn cũng có thể tham khảo các phương pháp hiện đại hơn như Hủy mỡ bằng tia laser để tiết kiệm thời gian hơn.

1800 6817 Đặt lịch Tư vấn