7 bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà

7 bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà

Mỡ bụng luôn là tác nhân số 1 cản trở đấng mày râu sở hữu cơ thể săn chắc, phong độ cùng với cơ bụng ‘6 múi’. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể đầu tư tiền bạc và thời gian đến các trung tâm thể hình tập luyện để đạt được hình thể mong muốn. Hãy cùng Americare điểm qua 7 bài tập giúp giảm mỡ bụng cho nam giới hiệu quả và cực kỳ đơn giản mà bạn có thể tập ngay tại nhà bất cứ lúc nào.

1. Nhảy bật cao – Jumping Jack

Cách thực hiện:

  • Dang hai chân rộng vừa phải, hai tay thả lỏng
  • Nhảy lên đồng thời nâng cánh tay qua đầu sao cho hai bàn tay của bạn gần chạm vào nhau
  • Quay trở lại vị trí ban đầu

Với động tác này, bạn có thể thực hiện từ 10 – 25 lần lặp lại 3 vòng và mỗi vòng nghỉ 15 giây. Hiệu quả không những đốt cháy được mỡ toàn thân mà còn giúp cho mỡ bụng giảm xuống rất nhanh. Khi cảm thấy cơ thể đã thích nghi được bài tập, bạn nên nâng mức độ từ 2 vòng lên 5 vòng, điều này sẽ giúp các múi cơ được phát triển. 

2. Burpees

Cách thực hiện:

  • Dang hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay chạm mặt sàn làm trọng tâm ở tư thế ngồi xổm
  • Nhảy lùi về phía sau sao cho tư thế giống như bạn đang chống đẩy
  • Tiếp tục nhảy về phía trước và nhanh chóng bật nhảy lên cao nâng cánh tay cao qua khỏi đầu

Vì bài tập này rất nặng và cần đến sức bền cao vậy nên đối với người mới bắt đầu, bạn nên thực hiện từ 5 – 10 lần cho mỗi vòng sau đó nghỉ khoảng 30 giây. Khi đã tập quen, bạn sẽ thấy cơ thể của mình có sự thay đổi rất khác biệt cùng với đó mỡ bụng của bạn sẽ được đốt cháy rõ rệt sau 40 ngày tập luyện.

3. Squat Jump  

Cách thực hiện:

  • Dang hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân
  • Hạ đầu gối xuống, mông đẩy về phía sau như đang squat và giữ thao tác này trong khoảng 10 giây.
  • Bật nhảy lên cao, đưa hai tay qua đầu. Và trở lại như ban đầu.

Lặp lại thao tác này từ 10 – 20 lần cho mỗi vòng. Bạn có thể thực hiện 3 vòng khi mới bắt đầu và tăng lên tùy theo sức bền của bản thân. Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể kết hợp với tạ nhằm tăng sức nặng giúp các búi cơ phát triển. 

4. Plank

Cách thực hiện:

  • Nằm úp lại, dùng hai cánh tay làm điểm tựa để chống xuống mặt sàn
  • Khi cơ thể đã sẵn sàng, nhấc người lên không trung và dùng gót chân làm điểm tựa. Giữ tư thế này trong khoảng từ 10 – 20 giây tùy vào sức bền của bản thân

Các chuyên gia thể hình khuyến khích nên tập động tác này trong khoảng 2 phút. Bạn có thể chia nhỏ thành các vòng kéo dài từ 10 – 30 giây và tăng dần thời gian tập luyện. Bài tập này không những giúp đốt mỡ bụng mà còn giúp phát triển bó cơ ở bắp tay.

5. Nhảy dây

Bài tập nhảy dây rất đơn giản và hầu như bất cứ ai cũng có thể tập bài tập này. Điều bạn cần có chỉ là một sợi dây. Trước khi tập, bạn nên khởi động các nhóm cơ được thả lỏng để tránh tình trạng chấn thương không mong muốn. 

Ở bài tập này, bạn cần lưu ý điều chỉnh hơi thở của mình một cách hợp lý. Thông thường những người mới bắt đầu sẽ có thể nhảy được từ 60 – 70 lần/ phút. Khi đã quen dần với nhịp độ, bạn nên tăng tốc độ vòng nhảy của mình để tăng khả năng đốt cháy mỡ trong cơ thể. Mỗi buổi tập tốt nhất nên kéo dài khoảng 35 phút và một tuần nên tập từ 3 – 4 lần. 

6. Gập bụng – Crunch

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng người, để đầu và lưng áp xuống mặt sàn
  • Hai tay đan lại và đỡ phần đầu để tạo cảm giác thoải mái
  • Nâng đầu và vai sao cho một nửa phần lưng vẫn áp dưới mặt sàn. Nếu bạn thấy cơ bụng của mình thắt lại thì có nghĩa bạn đã tập đúng bài tập này 

Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần mỗi vòng. Bạn có thể thực hiện 3 vòng và nghỉ khoảng 15 giây cho mỗi vòng. Khi đã quen với bạn tập này, bạn nên tăng dần số lần cho mỗi vòng lên để tăng khả năng phát triển các múi cơ của vòng bụng.

7. Động tác V-up

Cách thực hiện:

  • Nằm duỗi thẳng người, đưa tay thẳng qua khỏi đầu.
  • Nâng người và chân, vươn hai tay sao cho gần chạm đến mũi chân càng tốt. Giữ tư thế này khoảng 1 – 3 giây
  • Trở lại tư thế ban đầu

Lặp lại thao tác này từ 10 – 20 lần mỗi vòng, thực hiện 3 vòng và nghỉ khoảng 15 giây mỗi vòng sẽ giúp bạn nhanh chóng có một cơ bụng hoàn hảo. 

Trên đây là 7 bài tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả cho nam giới. Ngoài ra, để đây nhanh tiến độ giảm mỡ tăng cơ, các bạn cũng có thể cân nhắc vừa tập luyện vừa sử dụng kết hợp các phương pháp hủy mỡ tầng sâu tại Americare. Chúc các bạn sớm có hình thể đẹp và sức khỏe tốt như mong muốn.

>>> Xem thêm: Giảm mỡ bụng cấp tốc chỉ với 25 phút

1800 6817 Đặt lịch Tư vấn