BẬT MÍ 10 BÀI TẬP YOGA GIẢM BÉO BỤNG HIỆU QUẢ NHẤT

BẬT MÍ 10 BÀI TẬP YOGA GIẢM BÉO BỤNG HIỆU QUẢ NHẤT

Thói quen ăn uống không lành mạnh, ít vận động thể thao và thường xuyên đối mặt với căng thẳng đều trở thành tác nhân khiến bạn có vòng hai đầy mỡ. Đây là thời điểm thích hợp để các bài tập yoga giảm béo bụng phát huy tác dụng bởi hình thức vận động này không chỉ giúp giảm mỡ bụng, mà còn cho phép bạn thư giãn cơ thể và tinh thần của bạn hơn bao giờ hết!

1. Bài tập yoga giảm béo bụng – Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana

Động tác dễ thực hiện cho người mới tập, cơ thể được thư giãn vì có độ kéo căng vùng bụng, lồng ngực được đẩy về trước làm bạn thoải mái, sảng khoái.

Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana - Bài tập yoga giảm béo bụng

Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm, duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể.
  • Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
  • Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây.

2. Bài tập yoga giảm béo bụng – Tư thế con thuyền Boat Pose Naukasana

Một bài tập yoga làm cho cơ bụng của bạn trở nên săn chắc, giảm béo, giảm mỡ thừa nhanh chóng với động tác gập bụng hình con thuyền.

Tư thế con thuyền Boat Pose Naukasana - Bài tập yoga giảm béo bụng

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.
  • Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân người.
  • Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân.
  • Giữ im tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.
  • Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.

3. Bài tập yoga giảm béo bụng – Tư thế lạc đà Ustrasana

Tư thế này kéo giãn ngực, bụng, thúc đẩy tiêu hoá. Đồng thời ngửa cổ giúp làm thư giãn cả vùng vai gáy hiệu quả.

Tư thế lạc đà Ustrasana - Bài tập yoga giảm béo bụng

Cách thực hiện:

  • Ngồi lên chân, tay đặt lên đùi, sau đó đứng bằng đầu gối, tay cạnh hông.
  • Đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.
  • Hít vào, uốn lưng về phía sau, dần dần kéo căng cơ bụng.
  • Lấy tay nắm lấy chân và giữ thẳng tay.
  • Giữ cổ bạn hướng lên trên, không được nghiêng bên nào.
  • Cố định tư thế khoảng 30 – 60s trước khi thả lỏng.

4. Bài tập yoga giảm béo bụng – Tư thế Plank cơ bản

Động tác này có thể làm bởi bất kỳ ai, ở mọi nơi bởi dễ dàng thực hiện giúp bạn săn chắc tay, vai, rèn luyện cơ bụng săn chắc hơn.

Tư thế Plank cơ bản - Bài tập yoga giảm béo bụng

Cách thực hiện:

  • Duỗi người, chống tay lên một tấm thảm yoga.
  • Đầu giữ thẳng, mặt hướng về phía trước.
  • Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, cố định ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai.
  • Ép chặt cơ bụng.
  • Mông siết chặt.
  • Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên chạm sàn.

5. Bài tập yoga giảm béo bụng – Tư thế chống đẩy ngược Upward Plank Pose

Đây cũng là động tác giúp thư giãn toàn thân, một cách để căng người hiệu quả từ phần cổ, ngực cho đến chân.

Tư thế chống đẩy ngược Upward Plank Pose - Bài tập yoga giảm béo bụng

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa ra và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Duỗi thẳng các ngón tay ra phía sau.
  • Ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
  • Từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau.

6. Bài tập yoga giảm béo bụng – Tư thế cây cầu Bridge Pose

Động tác này được đánh giá là khó hơn một chút và nên có người hướng dẫn bên cạnh bởi có độ uốn cong người, cong cột sống nên bạn cần thực hiện cẩn thận hơn.

Tư thế cây cầu Bridge Pose - Bài tập yoga giảm béo bụng

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Từ từ nâng phần hông của bạn lên.
  • Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở.

7. Bài tập yoga giảm béo bụng – Tư thế Plank một bên

Tư thế Plank một bên giúp bạn tập làm săn chắc hơn vòng 2, đòi hỏi độ khó cao hơn so với Plank thông thường bằng hai tay. Bạn cần đảm bảo độ thăng bằng.

Tư thế Plank một bên - Bài tập yoga giảm béo bụng

Cách thực hiện:

  • Nằm ngang, phần thân phải chạm thảm.
  • Tay phải chống xuống thảm tạo thành một góc vuông với vai, tay trái thả lỏng, chạm thảm. Chân trái đặt lên chân phải.
  • Tay phải và chân phải trụ vững, nâng hông lên cao vừa phải. Lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế chân và tay phải, bụng hóp nhẹ, tay trái giơ thẳng qua đầu và giữ yên trong 30s.

8. Bài tập yoga giảm béo bụng – Tư thế chó cúi mặt Down Dog

Động tác này được cho là kích thích tiêu hoá, giảm lo âu, rèn luyện vòng bụng trở nên săn chắc, thon gọn hơn.

Tư thế chó cúi mặt Down Dog - Bài tập yoga giảm béo bụng

Cách thực hiện:

  • Đứng trên 4 chân, sao cho cả cơ thể bạn tạo thành cấu trúc như 1 cái bàn.
  • Hít vào và tư từ nâng hông, duỗi thẳng tay và chân tạo thành chữ V ngược.
  • 2 tay bạn tạo mở rộng bằng vai, 2 chân bạn mở rộng bằng hông. Cả bàn chân chạm sàn.
  • Ấn mạnh 2 tay xuống sàn và kéo dài cổ bạn.
  • 2 tai nên chạm tay, mặt bạn nên nhìn thấy rốn.
  • Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó gập chân về tư thế cái bàn.

9. Bài tập yoga giảm béo bụng – Tư thế cánh cung Dhanurasana

Đây cũng là một trong những động tác yoga khó cho người mới tập nhưng đem lại hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng khi từ phần ngực trở xuống được kéo căng.

Tư thế cánh cung Dhanurasana - Bài tập yoga giảm béo bụng

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp, cằm chạm sàn.
  • Xuôi hai tay ở hai bên hông sao cho lòng bàn tay hướng lên.
  • Cong đầu gối, gót chân chạm càng gần đến mông càng tốt. Đầu gối mở rộng ngang hông.
  • Dùng bàn tay nắm lấy mắt cá chân. Đưa gót chân lên cao khỏi mông.
  • Xoay vai và nâng đầu, ngực và đùi lên khỏi thảm.
  • Hạ hông xuống thảm để kéo giãn cơ thể.
  • Nhìn thẳng về phía trước, giữ tư thế trong khoảng 15 giây.
  • Thở ra và ra khỏi tư thế bằng cách hạ đầu, ngực, đùi và chân xuống thảm.
  • Buông mắt cá chân ra và đưa tay về lại hai bên người.

10. Bài tập yoga giảm béo bụng – Tư thế chào mặt trời Surya Namaskar

Đây là một tổ hợp các động tác với đa dạng tư thế giúp bạn giảm béo bụng, giảm cân và săn chắc cơ thể hiệu quả cao, an toàn.

Tư thế chào mặt trời Surya Namaskar - Bài tập yoga giảm béo bụng

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực. Hít vào và nhấc cả hai tay lên. Đến khi thở ra, chắp 2 tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
  • Tiếp tục hít vào, vươn hai tay qua khỏi đầu và uốn cong người về phía sau.
  • Thở ra, cúi gập người về phía trước và cố gắng để trán chạm vào đầu gối.
  • Chống hai tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải về phía sau. Chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân. Hãy kéo căng người hết sức có thể.
  • Cho chân trái ra sau song song với chân phải để vào tư thế tấm ván. Hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn, vai thẳng với tay, giữ lưng thẳng (không trũng lưng vì sẽ làm đau lưng).
  • Hít vào, kéo căng người về phía trước, từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên nách, thở ra.
  • Hít sâu và đồng thời rướn người lên cao, vào tư thế rắn hổ mang, đẩy hai vai ra sau.
  • Bạn gấp người lại, vào tư thế chó cúi mặt và thở hết hơi ra, hóp bụng lại.
  • Bạn tiếp tục hít sâu và đưa chân phải về phía trước, hai tay chống hai bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân. Thở ra.
  • Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.
  • Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.
  • Lặp lại động tác theo ý thích.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn nắm bắt được những bài tập yoga giảm béo bụng hiệu quả cho bản thân. Bất cứ bài tập nào cũng đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn, vì vậy bạn đừng quá nóng vội. Chúc bạn đạt được kết quả như mong muốn.

1800 6817 Đặt lịch Tư vấn