TOP 10 BÀI TẬP GYM GIẢM BÉO BỤNG BẠN NÊN THỬ QUA

TOP 10 BÀI TẬP GYM GIẢM BÉO BỤNG BẠN NÊN THỬ QUA

Vòng 2 của bạn chứa đầy mỡ và béo tròn là điều không ai trong chúng ta mong muốn cả. Nhưng sự thật có hơn ⅔ dân số trên thế giới, và đặc biệt nhất là phụ nữ sau sinh đang mắc phải. Mỡ bụng làm giảm đi sự tự tin của bạn, gây ra ảnh hưởng tiêu cực trong đời sống và sinh hoạt hàng ngày. Về lâu dài, mỡ bụng còn là nguyên nhân của rất nhiều căn bệnh khác liên quan đến huyết áp, tim mạch…. Nếu vẫn chưa tìm ra giải pháp thì bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thông tin hữu ích về 10 bài tập gym giảm béo bụng hiệu quả nhất.

1. Crunch – Gập bụng

Không gì có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh nhất bằng các động tác gập bụng, bài tập này tác động trực tiếp đến vùng bụng. Do đó bài tập này chiếm vị trí số một trong danh sách các bài tập làm giảm béo bụng hiệu quả nhất.

Crunch – Gập bụng

Hướng dẫn tập gym giảm béo bụng với bài tập Crunch – Gập bụng

  • Nằm trên sàn phẳng với đầu, lưng mông đều áp sát sàn; đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
  • Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
  • Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
  • Sau đó nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
  • Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần, sau sẽ tăng dần số lần lên.

2. Twist Crunch – Gập bụng chéo

Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách tập gym giảm béo bụng hiệu quả hơn là gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 này không hề khó thực hiện mà còn có hiệu quả nữa đấy.

Twist Crunch – Gập bụng chéo

Hướng dẫn tập gym giảm béo bụng với bài tập Twist Crunch – Gập bụng chéo.

  • Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
  • Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
  • Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sát mặt sàn.
  • Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
  • Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập động tác này. Ngày tập 2-3 lần.

3. Side Crunch – Gập bụng nghiêng

Tư thế gập bụng nghiêng giống với bài tập gập bụng chéo. Điểm khác biệt duy nhất ở đây là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như gập bụng chéo. Đây là cách tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.

Side Crunch – Gập bụng nghiêng
Hướng dẫn tập gym giảm béo bụng với bài tập Side Crunch – Gập bụng nghiêng.

Chú ý khi tập động tác này bạn hãy tập cẩn thận và chậm rãi, khu vực phần bụng và đốt sống lưng là khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã.

4. Reverse Crunch – Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là một trong những bài tập gym giảm béo bụng hiệu quả nhất hiện nay.

Reverse Crunch – Gập bụng ngược

Hướng dẫn tập gym giảm béo bụng với bài tập Reverse Crunch – Gập bụng ngược:

  • Tư thế nằm giống với động tác gập bụng thông thường, nhưng chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ. 
  • Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu. 
  • Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả này.
  • Chú ý giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.

5. Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc

Bài tập giảm mỡ vòng eo không chỉ là một trong những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.

Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc

Hướng dẫn tập gym giảm béo bụng với bài tập Bicycle Exercise – “Đạp xe đạp” giảm béo bụng.

  • Tư thế nằm trên sàn sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
  • Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
  • Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
  • Mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 lần tập, ngày tập 3 lần.

6. Bicycle Exercise – “Đạp xe đạp” giảm béo bụng

Tư thế của bài tập gym giảm béo bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.

Bicycle Exercise – “Đạp xe đạp” giảm béo bụng

Hướng dẫn tập gym giảm béo bụng với bài tập Bicycle Exercise – “Đạp xe đạp” giảm béo bụng.

  • Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
  • Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
  • Đem gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
  • Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
  • Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.

7. Lunge Twist – Giãn cơ giảm béo bụng

Bạn có thể dùng tạ hoặc bóng trong bài tập gym giảm béo bụng này nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể.

Lunge Twist – Giãn cơ giảm béo bụng

Hướng dẫn tập gym giảm béo bụng với bài tập Lunge Twist – Giãn cơ:

  • Đứng tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.
  • Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
  • Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
  • Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên, sau đó xoay người (xoay thân trên chứ không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
  • Thực hiện 15 lần/ 1 tập. Ngày tập 2-3 lần.

8. Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy

Bài tập Plank bình thường sẽ tăng thêm hiệu quả nếu bạn kết hợp với bài tập gym giảm béo bụng chống đẩy.

Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy

Hướng dẫn tập gym giảm béo bụng với bài tập Rolling Plank Exercise:

  • Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
  • Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
  • Giữ trong 30s và đổi bên.
  • Tập trong từ 1-2 phút để bài tập phát huy tác động giảm mỡ bụng tốt nhất.

9. The Stomach Vacuum – “Giữ bụng trống rỗng”

Đây là một trong các bài tập gym giảm mỡ vòng 2 ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.

The Stomach Vacuum – “Giữ bụng trống rỗng”

Hướng dẫn tập gym giảm béo bụng với bài tập The Stomach Vacuum – Giữ bụng trống rỗng:

  • Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt
  • Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể
  • Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
  • Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.

10. Captain’s Chair – Nâng chân với ghế

Bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế để tập bài tập gym giảm mỡ bụng này.

Captain’s Chair – Nâng chân với ghế

Hướng dẫn tập gym giảm béo bụng với bài tập Captain’s Chair – Nâng chân với ghế:

  • Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
  • Hít sâu, khi bạn thở ra thì từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
  • Lặp lại động tác này 15-20 lần/ 1 lần tập.
  • Chú ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.

Bạn có thể kết hợp bài tập toàn thân khác với bài tập gym giảm béo bụng trong mỗi lần tập. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần.

Để cho việc tập gym giảm béo bụng đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn ít chất bột đường, chất béo, rượu bia…Chúc bạn sở hữu vòng hai săn gọn sau khi tập luyện những bài tập trên nhé!

1800 6817 Đặt lịch Tư vấn